8小时瘦身法!第一餐这时吃,减脂还能降血糖抗发炎

史考特曾介绍过一些间歇性断食法的观念,包括间歇性断食法能保护肌肉不流失、多量少餐更能瘦?不曾读过这两篇的读者,建议与本篇一起服用。
间歇性断食法的人体实验已经小有数目,不过大部分研究都是针对没有运动习惯的普通人所做,很难套用在健身族群上。还好,这篇来自义大利的研究解决了这个难题。
16/8间歇性断食法是甚幺?适合有重训的人吗?会不会使肌肉流失?本篇将会做详尽的回答。
间歇性断食法?不吃早餐?
自2006年开始,瑞典一位健身/营养教练Martin Berkhan就开始在他的网站Leangains.com上宣扬间歇性断食法的好处。他所提倡的Leangains断食法说穿了,其实就是「不吃早餐」这幺简单。执行者跳过早餐,午餐到晚餐时间吃两至三顿餐点,将一天进食时间压缩在8个小时内。其他的16小时期间是不能摄取热量的
其他要点如下:
⋄ 高蛋白质摄取。
⋄ 将热量集中在训练后摄取。
⋄ 训练日低脂高碳水,休息日高脂低碳水。
⋄ 以原型食物为主,避免加工食品。
Martin Berkhan利用Leangains饮食锻鍊出许多惊人的身材,这些成功案例极具说服力。不过,过去并没有科学证据能支持间歇性断食法对健身族群的效用。而且不吃早餐,不是会害人脂肪堆积、肌肉消散、代谢下滑吗?
这可未必!
Leangains研究
本研究招募34位五年以上重训经验的男性,分为断食组与正常组,来检验每天断食16小时对身体组成与代谢的影响。五年重量训练是一个甚幺样的概念?他们平均体重83-85公斤、体脂约13-15%、握推重量107-109公斤。他们可能不是顶尖的健美先生,但也绝不是初学者,到了海边一脱衣服,还是相当引人注目的。

饮食上,他们被要求维持原本的热量摄取,只在进食时间上做调整:
⋄ 断食组:一天三餐,分别在下午一点、下午四点、晚间八点。
⋄ 正常组:一天三餐,分别在早上八点、下午一点、晚间八点。
8小时瘦身法!第一餐这时吃,减脂还能降血糖抗发炎
8小时瘦身法!第一餐这时吃,减脂还能降血糖抗发炎
训练上,他们一周重训三天,菜单大概长得像这样:
⋄ 第一天:握推、上斜哑铃飞鸟、二头弯举。
⋄ 第二天:过肩推、Leg press、Leg curl、Leg extension。
⋄ 第三天:宽握与窄握滑轮下拉、三头下压。
每个动作三组6-8下,做到力竭,组间休息180秒。
经过八周时间,他们的身体发生甚幺变化呢?
实验结果:本篇研究的重点在此:断食组减去了1.6公斤体脂肪,正常组体脂无变化。两组的肌肉量都没有流失,真要说起来,断食组还长了0.6公斤肌肉。
8小时瘦身法!第一餐这时吃,减脂还能降血糖抗发炎
本篇研究并没有调整受试者的热量摄取,仅在时间上做变化,就能产生减脂效果,这与我们先前提过的老鼠研究类似。
两组人也都至少保留了原先的肌力,甚至在握推项目还有些许成长。对重量训练五年以上且体脂13-15%的人来说,八周时间减去1.6公斤脂肪,同时保留肌力与肌肉量,还不用降低总热量摄取,这可是相当不容易的事啊!
除此之外,间歇性断食还产生了许多健康促进效果:
⋄ 胰岛素敏感度增加:断食组的空腹胰岛素与血糖双双下降,正常组则无。
⋄ 三酸甘油酯下降。
⋄ 空腹Respiratory ratio下降:这意味着身体的燃脂能力更佳。
⋄ IGF-1与雄性激素双双下降
⋄ 发炎指数TNF-α下降。
8小时瘦身法!第一餐这时吃,减脂还能降血糖抗发炎
这些可是平均年龄28-29满身肌肉的年轻男性!在执行了间歇性断食后竟然也能获得健康促进的效果,真可谓「锦上添花」。

史考特的解读
早餐一直被认为是一天中最重要的一餐,但其科学基础相当薄弱,大多建立在观察性研究上。出人意表地,仅将早餐的热量移动到傍晚,不用降低热量,就能在健身族群上产生显着地减脂、健康益处,这又再度打击了「早餐要吃得像国王」的论点。
此外,儘管间歇性断食不是最佳的增肌策略,但至少它能在减脂的过程中尽量保留肌肉,选择性地减去脂肪。对于一般人或健身族群而言,16/8小时间歇性断食都是一个简单、安全性高、且完全免费的饮食策略。
史考特曾经说过,如果能把重量训练的好处装进一颗药丸卖,我在35岁之前应该就可以退休环游世界。这句话也能套用在断食法上:如果有一颗药每天服用,八周后能减去1.6公斤体脂肪,保留肌肉量,且产生各方面的代谢益处,这肯定会席捲医药界,成为最热门、获利最高的产品。
很可惜,叫人「不吃东西」毫无利润可图,这也是为什幺间歇性断食法的研究进展相对缓慢,断食仍被视为异端邪说。
结语
⋄ 在不降低热量的情况下,每日断食16小时,搭配重量训练,能降低体脂,同时维持肌肉量与肌力。
⋄ 断食能产生种种的健康益处,降低慢性疾病风险。
⋄ 早餐「神圣不可侵犯」的地位,应被强烈质疑。
⋄ 16/8断食法简单、易执行、低风险、且完全免费,是不可多得的饮食利器。
最后,别忘了饮食的内容还是最重要的关键,请选择原型的蛋白质、蔬菜、水果、五穀根茎,避免加工食品与糖。16/8间歇性断食搭配炸鸡、薯条、汽水,是不会有好结果的。
资料来源: 一分钟健身教室
史考特医师的一分钟健身教室